Daarom, krachttraining tijdens de zwangerschap!
Door het beoefenen van krachttraining voel je jezelf sterker en zelfverzekerder. Prettig in een periode waarin de hormoonhuishouding constant geprikkeld wordt en je lichamelijk veel veranderingen doormaakt.
Zo maakt het vrouwelijk lichaam tijdens de zwangerschap relaxine aan. Een zwangerschapshormoon dat ervoor zorgt dat je spieren, bindweefsel en ligamenten weker worden. Dit speelt zich voornamelijk af in het weefsel rond de bekken. Een heel natuurlijk proces, er moet immers ruimte gemaakt worden voor de baby tijdens de bevalling. Echter, dit proces kan ervoor zorgen dat de samenwerking tussen de spieren minder wordt. Dit veroorzaakt meer kans op struikelen of verstappen, waardoor je makkelijker een blessure oploopt. Daarnaast neemt de kans op hypermobiliteit rond de heup toe naarmate het bindweefsel uitrekt. Door de bilspieren en dwarsliggende buikspieren te versterken, kunnen deze ervoor zorgen dat alles beter op zijn plek blijft. De spieren nemen de stabiliserende factor over, waardoor de kans op klachten rondom de heupen afneemt.
Als we het hebben over de zwangerschap, is een belangrijk begrip om te onthouden in diastase. Wanneer je hier voor het eerst van hoort, klinkt het heel erg. Dit komt met name omdat er weinig ‘goede’ informatie over wordt verstrekt. Om te beginnen krijgt iedere zwangere vrouw te maken met een diastase. Het houdt namelijk in dat het bindweefsel tussen de voorste buikspieren, je ‘linea alba’ uitrekt. Dat is maar goed ook, want dit mooie natuurlijke proces zorgt ervoor dat er ruimte voor de baarmoeder gemaakt wordt naargelang de baby groeit tijdens de zwangerschap.
Natuurlijk is dit proces persoonsafhankelijk, waardoor er verschillende soorten diastasis kunnen ontstaan. Bij de een bevindt de diastase zich meer onder de navel en bij de ander meer boven de navel. Er kan een brede diastase ontstaan of over de gehele lengte van de linea alba. Kortom: het is niet een kwestie van geluk of pech hebben of je wel of geen diastase krijgt, zoals wel eens gedacht wordt. Iedere zwangere vrouw krijgt ermee te maken. Wanneer het precies in de zwangerschap plaatsvindt of de vorm kan per persoon en zelfs per zwangerschap afwijken.
In de afbeelding zie je dat bij iedere diastase de voorste buikspieren loskomen van elkaar, daarom wil je ze vanaf de twaalfde week van de zwangerschap steeds minder gaan belasten. Na de bevalling is het juist weer aan te raden om specifiek aan de slag te gaan met het herstel van de diastase. Het herstellen van de diastase door middel van krachttraining vergt een andere aanpak, dan tijdens tijdens de zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap spelen diverse hormonen een rol om de vrouw in kwestie klaar te stomen tot moeder. Een bijzonder mooi natuurlijk proces waar je zelf voor het grootste gedeelte niks voor hoeft te doen. Een paar voorbeelden zijn: de spieren en organen die ruimte voor de baby maken en het aanmaken van melkklieren in de borsten, zodat je je baby kunt voeden na de geboorte. Het lichaam werkt zelfs zo geavanceerd dat je beter in slaap komt na een nachtelijke voeding, zodat het slaapritme zo min mogelijk beïnvloed wordt. Iets waar je als vrouw wel rekening moet houden is dat je na de bevalling lichamelijk behoorlijk op de proef wordt gesteld. Met name door het dragen, tillen en constant verzorgen van je baby. Hierbij speelt ook je fysieke verleden een rol. Ben je fit? Heb je altijd gesport of juist niet? Heb je blessures gehad? Veel factoren die het heel specifiek per persoon maken. Hier komt fitness en met name krachttraining om de hoek. Je wilt geen roofbouw op je lichaam plegen tijdens het verzorgen en opvoeden van je kindje(s), daarvoor moet je sterk zijn. Houding, postuur en ademhaling spelen een belangrijke rol in relatie tot het sterker maken van je lichaam tijdens de zwangerschap en na de bevalling.
Prepartum Fitness helpt jou onder andere om:
- Je postuur en houding te verbeteren en te behouden.
- Spierkracht te vergroten en te behouden.
- Je core, rompstijfheid en bekkenbodemspieren te versterken.
- Spieren beter aan te sturen, waardoor je leert aan- en ontspannen.
- Beter te leren bewegen in de dagelijkse bewegingen zoals bukken, tillen of knielen.
- Door middel van een goed ademhalingspatroon je bekkenbodem te leren ontspannen (dit zorgt voor een snellere bevalling).
- Na de bevalling sneller te herstellen van een diastase of (eventuele) verzakking.
- Blessures te verkleinen na de bevalling door het dagelijks optillen van de baby of door het dragen van de maxi-cosi.
Bijkomende voordelen van krachttraining tijdens de zwangerschap:
- Je voorkomt dat je teveel gewicht aankomt tijdens de zwangerschap.
- Je behoudt zoveel mogelijk je conditie, waardoor je zo fit mogelijk de bevalling ingaat.
- Je voorkomt dat je overtollige kilo’s vasthoudt na de zwangerschap.
- Je herstelt sneller na de zwangerschap.
- De kans op zwangerschapsdiabetes verkleint.
- De kans op incontinentie vermindert.
- De kans op een keizersnede verkleint.
- De kans op symptomen van depressie verkleint.