DE BESTE EN SLECHTSTE BUIKSPIEROEFENINGEN & DR.MCGILL’S “BIG3”

zondag januari 5, 2020

DE BESTE EN SLECHTSTE BUIKSPIEROEFENINGEN & DR MCGILL’S “BIG3”

Wij krijgen vaak de vraag: ‘Wat zijn de beste buikspieroefeningen?’ of ‘Hoe kan ik het beste mijn buikspieren trainen?’ Wij houden daar onze eigen visie en trainingsmethodes op na en die zijn natuurlijk niet komen aanwaaien. Er zijn veel specialisten op de wereld die prediken dat hun methode of trainingswijze de “beste” is of zou moeten zijn. Daar sluiten zich vaak groepen bij aan en zo krijg je al snel verschillende kampen. Wij, als personal trainers uit Middelburg, doen daar ook aan mee. Alleen verkiezen wij niet de methode die in alle Rocky Balboa films wordt toegepast, waarbij je eindeloos crunches of sit-ups doet totdat je erbij neervalt en er dan alsnog een zwetende trainer tegen je schreeuwt dat pijn niet bestaat en je niet mag opgeven. Daar komt zelfs het Amerikaanse leger van terug, die deze wijze in 2019 nog steeds toepast op jonge soldaten in hun fitness workouts (hier komen we later in de blog op terug). Waar wij wel in geloven is onderzoek op basis van feiten. Zo staan wij pal achter de onderzoeken van Hoogleraar dr. Stuart McGill van de Canadese universiteit van Waterloo. In deze blog zullen we het hebben over: de functie van de buikspieren, hoe je rug blessures kunt voorkomen door goede buikspieroefeningen, hoe blessures voorkomen kunnen worden door de slechte buikspier oefeningen te vermijden en je romp motoriek te verbeteren.

Dr Stuart McGill

Hoogleraar Dr Stuart McGill is een van de beste ruggenwervel specialisten op aarde. In zijn 30-jarige loopbaan schreef hij 5 boeken, 240 wetenschappelijke artikelen over zijn onderzoeken naar lage-rugpijn en nog steeds houdt hij zich bezig met studies, seminars ed. In zijn drie bekendste boeken LOW BACK Disorders, ULTIMATE Back Fitness and Performance en BACK Mechanic, lees je voornamelijk dat hij staat voor het los uitvoeren van natuurlijke bewegingen. Hier heb je uiteraard hulp van sportschool materialen bij nodig, zoals: halters, dumbbells en een barbell. Hoe mooi een sportschool er van binnen ook uitziet, het gaat je niet helpen naar een fitter lichaam. Ga “back to the basics” en ga voor een sterker, fitter en vooral belangrijk blessurevrij lichaam door middel van efficiënte en functionele krachttraining.

Door zittend of liggend gevangen te zitten in een fitnessapparaat of krachtstation dwing je je lichaam geforceerd mee te buigen, roteren of strekken met het vooraf bepaald bewegingspatroon van de machine. Als we jullie nu de vraag stellen: kun je de manier van bewegen van een man van 1.90 of een vrouw van 1.60 met elkaar vergelijken? Dan zullen jullie vanzelfsprekend zeggen: nee, dit zijn namelijk twee uitersten. In een fitnessapparaat moeten deze twee verschillende mensen wel in dezelfde houding een krachtoefening uitvoeren waarbij er op verschillende manieren weerstand en belasting op spieren, pezen, gewrichten en wervels komen. Misschien denk je nu: ja, maar je kunt toch het stoeltje verzetten? Dat klopt, maar dit zorgt er alleen maar voor dat het toegankelijk wordt voor zoveel mogelijk mensen. Een beetje commercieel zelfs, zodat je echt iedereen naar de sportschool kunt trekken zonder enige kennis en bewustzijn van lichaamsbeweging. Zo zien wij ook vaak vaders die hun kinderen (in de leeftijdscategorie 12 tot 16 jaar) meenemen naar de sportschool en in een krachtapparaat zetten zonder enige uitleg. Dit kan nooit goed zijn en dat bewijs heeft Dr Stuart McGill geleverd. 

Bewaarde foto

De slechtste buikspieroefeningen ( McGill Don’t Do’s )

Sit-up / Crunch

We nemen het je niet kwalijk als je bij “buikspieren trainen” gelijk denkt aan een sit-up of crunch. Dit komt mede door de media en filmindustrie. Zij proberen ons al jaren te laten geloven dat dit de manier is om af te vallen, een sixpack te creëren of dat je een echte fitness-hunk bent door er mateloos veel te doen. Let maar op, in bijna iedere reclame voor beter zichtbare buikspieren zul je het wel iemand op de achtergrond zien doen. En zoals we in onze intro beschreven: in het Amerikaanse leger doen ze het nog steeds. Gelukkig komt hier binnenkort een eind aan. Veel jonge soldaten die soms voor straf 2 minuten aaneengesloten sit-ups moeten doen, kampen namelijk met rugklachten. Na recent onderzoek door het Amerikaanse National Institute for Fitness and Sport (onder andere van de heer McGill) is het Amerikaanse leger tot de conclusie gekomen hiermee te stoppen. Eind 2020 moet deze slechte buikspieroefening vervangen worden door betere manieren van krachttraining, zoals de plank maar ook de squat en de deadlift.

Stuart McGill heeft onderzocht dat wanneer je een sit-up maakt, dit een negatieve weerstand op de wervelkolom veroorzaakt en er ongeveer 3300 newton (375KG) druk optreedt. Stel: je doet er 100, dan is dit een totale druk van 330.000 newton op je wervelkolom. Uit onderzoek van het National Institute for Occupational Safety and Health is wetenschappelijk bewezen dat de totale druk op de wervelkolom per dag niet meer dan  3000 newton mag zijn. Dit betekent dat het doen van een enkele sit-up, al voor schade in je onderrug zorgt. Vaak gaat het lang goed, maar door langdurig te veel druk uit te voeren op de wervelkolom ontstaan rugklachten. Deze klachten kunnen vervolgens uitgroeien tot een “Building Disk” een voorstadium van een hernia of uiteindelijk een hernia.

Blog 8

De legpress

Vanuit de wetenschap kan er met zekerheid gezegd worden dat de legpress verantwoordelijk is voor tal van rugklachten en dan voornamelijk lage rugpijn. Dit komt omdat er op een leg-press vaak grote hoeveelheden gewicht wordt geplaatst, die dezelfde persoon in een losse back squat met een barbell niet kan dragen. De legpress maakt het mogelijk om honderden kilo’s gewicht te verduwen met je beenspieren. Daar gaat het ook mis: je doet het alleen met je onderlichaam. Je schakelt je bovenlichaam als het ware uit, doordat je door de druk van het gewicht (zie foto 45% legpress) gevangen zit in de zitting en je rugspieren een gedwongen houding aan moeten nemen. Door de weerstand van het gewicht worden de wervels gedwongen zich aan te spannen zonder dat je je heupen, onderrug, schouders en billen (Stabiliserende spieren) activeert. Hierbij treedt in de onderrug negatieve druk op, dit kan voor lage rugpijn zorgen.

Blog5

De Back extension machine

Laat dit nu net de oefening zijn met hetzelfde bewegingspatroon als de beweging (flexie/extensie) die Dr Stuart McGill op dummies testte om een hernia te creëren. Dit zegt misschien al genoeg! Het lichaam denkt in bewegingen, niet in oefeningen. Daar willen we mee zeggen dat je niet een bepaalde oefening moet doen om een beter, sterker of gespierder lichaam te krijgen. Het is juist de beweging die ervoor zorgt dat je progressie maakt. 

Zo maakt het niet uit of je met een barbell, dumbbell, kabel of in een krachtstation een press beweging maakt, je zal in de basis met al deze varianten je borstspieren trainen. Dit zien wij vaak fout gaan. Het klassieke voorbeeld: maandag chestday. Beginnen met bankdrukken, vervolgens dumbbell drukken om te eindigen met de chestpress machine om vaak tot falen te trainen. Wat er in de werkelijkheid gebeurd is dat ze drie keer hetzelfde gedaan hebben in een andere setting. Zoals hierboven al benoemd: “Het lichaam denkt in bewegingen, niet in oefeningen”.

Waarom niet focussen op progressie maken in de beweging en daarbij de meest effectieve oefening zoeken die je helpt om die beweging zo veilig mogelijk aan te leren met het meeste resultaat? Dan kom je altijd bij een oefening uit met zo veel mogelijk interne activatie vanuit eigen spieren en zo min mogelijk hulp van externe apparaten, die je zogenaamd ondersteunen. Uiteindelijk krijg je hier blessures van! Met machines leer je het lichaam aan om spieren niet te gebruiken, die wel nodig zijn om blessures te voorkomen. Uiteindelijk wil je wervels en gewrichten beschermen tegen negatieve weerstand in een verkeerde houding. 

De back extension voer je uit door een hip hinge, dat is het buigen van de heup (flexie) en daarna het strekken van de heup (extensie). Dit allemaal coördineer je met je bilspieren en een geheel lichaam dat zich schrap zet om zichzelf stabiel te houden. 

In de back extension machine zit je. Met je rug tegen een leuning/kussen die je naar achter moet duwen, door een X aantal kilo’s aan weerstand in te stellen kun je de beweging maken. Door een soort van achterwaartse salto voor te stellen duw je met je bovenrug tegen het tastbare gedeelte van het kussen om de beweging in gang te zetten. Dat je daarbij je ruggengraat uit z’n fatsoen duwt wordt vaak vergeten of pas opgemerkt als het te laat is. En waar zijn je billen in dit verhaal? Die gebruik je niet eens! Snap jij het nog?

Blog

De Abdominal twist machine

Nu we het over de narigheden van de 3 bovenstaande oefeningen hebben gehad is het duidelijk dat de wervelkolom een zorgelijk stukje van je lichaam is, welke je niet wilt verwaarlozen met het uitvoeren van slechte inhoudsloze oefeningen. We hebben het tot nu toe voornamelijk gehad over voor- en achterwaartse bewegingen (flexie en extensie), maar nog niet over rotatie bewegingen. Dit heet Axiale rotatie, Axiale rotatie is het kantelen of draaien van de wervel in vergelijking met de uitgangspositie waarbij de wervel rechtop staat. 

In januari is de Abdominal twist machine volgens ons het drukst bezette krachttoestel in de sportschool. Ontspannen zitten, lekker draaien en de rest gebeurt vanzelf. Als het einde van de maand aanbreekt en er nog steeds geen zichtbare buikspieren te zien zijn denkt men: ik zal het wel te licht doen? Wat gebeurt er? Nog meer gewicht erbij. En dan ineens schiet het er in, AUW rugpijn of zou het spierpijn zijn? NEE, dit is het begin van rugklachten, lage rugpijn of een spierscheur. Hoe kan dit? De lumbale wervelkolom (de onderrug) is niet gemaakt om te draaien. Het lichaam heeft in feite maar 0 tot 2 graden aan rotatie in ieder deel van de lumbale wervelkolom. Kortom: ga niet of laat jezelf niet in een apparaat/positie plaatsen waarin je heupen vast geklemd zijn en je bovenlichaam een roterende beweging maakt en zeker niet met gewicht als weerstand.

Blog3

De beste buikspieroefeningen ( McGill Do’s )

Hopelijk valt het kwartje nu op zijn plaats. De beste buikspieroefeningen zijn degene die je rug niet beschadigen. Dat doen de oefeningen hierboven wel. Wat moet je dan doen om rugklachten en pijn te voorkomen zodat je je buikspieren veilig en blessurevrij kunt trainen? Core stability of zoals wij het noemen rompstijfheid is wat je nodig hebt om je lichaam te beschermen tegen weerstand van buitenaf. Als je de trap op of af loopt, dan zorgt je core stabiliteit ervoor dat je niet omvalt. Alle spieren om en rond je ruggengraat werken mee en passen zich aan de bewegingen die het lichaam maakt aan en het tempo dat het lichaam zich verplaatst. Zie rompstijfheid maar als een orkest en de muzikanten zijn je spieren. Zij werken voortdurend samen om een tempo en volume te houden, zodat er een muziekstuk ontstaat. De beweging. Daarbij heeft iedere muzikant zijn eigen instrument of taak, zoals je spieren dat hebben. Sommige werken excentrisch andere concentrisch. Het is dus belangrijk dat je spieren zelf controle leren houden over je lichaam. Hieronder staan drie basis buikspier oefeningen voor betere, sterkere en gezondere spieren die je een veiliger duurzamere sportieve toekomst bieden zonder blessures en pijn.

McGill Curl up

Kijk en lees meer over hoe je deze voorwaartse buikspieroefening veilig uit kunt voeren door de McGill Curl Up uit te voeren

McGill Curl-up

Side bridge

Kijk en lees meer over je hoe deze zijwaartse buikspieroefening juist uit kunt voeren door de Side bridge toe te passen.

Blog 12

Bird dog

Kijk en lees meer over deze buikspieroefening die veelal voor beginners of tijdens een blessure revalidatie proces gebruikt kan worden. De Bird dog is daar op toe te passen.

Blog 13

Conclusie

De meeste rugklachten ontstaan simpelweg nog steeds door een (te) zwak lichaam waar men verkeerd mee omgaat. Dit zou verleden tijd moeten zijn. De beste oplossing voor lage rugpijn is eigenlijk heel simpel: begin met krachttraining! Ook als je nergens last van hebt werkt dit als blessurepreventie. 

Als je het hebt over het verhelpen van een blessure of rugpijn, heerst er soms nogal een vloek op krachttraining. Vandaag de dag denken mensen nog steeds dat fitness of krachttraining juist een blessure veroorzaakt of verslechtert, laat staan dat het erdoor verbetert. Verslechteren gebeurt, bij het verkeerd uitvoeren van oefeningen. De verkeerde keuze van een “slechte” oefening (beweging) kan erg van invloed zijn op blessure klachten. Vooral bij het uitvoeren van bewegingen in vaste apparaten of bij het trainen van de buikspieren gaat het mis. Vermijd vaste krachtmachines en kies voor losse bewegingspatronen die gelijk staan aan bewegingspatronen uit het dagelijks leven. Voor de buikspieren, kies je voor bewegingen met zo min mogelijk weerstand op de onderrug zoals de plank, side bridge, McGill curl up of roterende varianten voor de zijwaartse buikspieren. 

blog foto