Oefening

McGill Curl up

vrijdag januari 3, 2020

Wanneer de meeste mensen denken aan een sit-up, curl-up of crunch, denken ze aan de variant waarbij je je borst naar je knieën brengt. Bij deze varianten ontstaat er teveel weerstand op de wervelkolom, doordat de ruggengraat zich moet samentrekken. Dit zorgt voor onnodige blessures en veelal lage rugpijn.

Hoe moet het dan wel? 

Ga liggen op je rug met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Mocht je op dit moment een rugblessure hebben: leg dan één been plat op de grond, zodat er iets minder spanning op je wervelkolom staat. Plaats vervolgens je handen onder de onderrug, zodat de ruggengraat zich in een neutrale positie bevindt en blijft door licht gebogen te zijn. 

Na dit gedaan te hebben licht je het hoofd een paar cm van de grond (alsof je op een denkbeeldig kussen ligt). Houd deze positie 10 seconden vast.

Het doel van deze curl-up is om de oefening uit te voeren zonder enige beweging in de onderrug. Als je het hoofd en schouders teveel de lucht in forceert (net zoals bij de traditionele sit-up), zal de onderrug kromtrekken. Hierdoor komen enorme krachten op de ruggengraat terecht, die hoe dan ook voor slijtage zullen zorgen en wie weet op lange termijn rugpijn- en blessures.

Na 10 seconden spanning mag je het lichaam ontspannen en je hoofd in rustpositie neerleggen.

Maak de oefening moeilijker door je abs te bracen (schrap zetten) voordat je het hoofd van de grond tilt. Voor de extra lastige variant laat je de ellebogen geen contact met de grond maken, waardoor je stabiliteit vermindert en je core harder moet werken. 

Hoeveel en hoevaak?

In tegenstelling tot trainen voor kracht of vermogen is de McGill curl-up een oefening die de componenten uithoudingsvermogen en stabiliteit triggert. Je hoeft bij deze oefening niet zwaar te tillen of gewicht toe te voegen, maar het is wel een oefening die veel herhalingen vereist. Wij adviseren om de McGill curl-up aan het einde van een trainingsprogramma als laatste of één na laatste oefening uit te voeren. Juist omdat dit minder kracht of vermogen van je lichaam vraagt, kun je aan het eind van een training nog een extra beroep doen op je stabiliteit of spier uithoudingsvermogen. Houd er wel rekening mee dat je aan het einde van een training laag in energie en focus bent, dus vraag niet teveel van je lichaam. Dit noemen ze “overtrainen”. Om op een goede manier je set in te delen, kun je gebruik maken van een piramide set. Dat houdt in dat je van één of twee sets gebruikt maakt om te kijken wat je er nog uit kunt halen en daarna weer twee werksets gebruikt om weer af te bouwen en net niet tot falen te trainen. Dit zorgt ervoor dat je niet te snel over je grenzen gaat. Qua rust adviseren wij 20 tot 30 seconden tussen iedere set.

Voorbeeld: je komt er tijdens set 1 achter dat 3 keer 10 seconden te makkelijk is, dan kun je de 2e werkset gebruiken om bijvoorbeeld 5 keer 10 seconden isometrische spanning te houden. Begin daarna rustig af te bouwen. Set 3 weer 4 of 3 herhalingen van 10 seconden en set 4 vervolgens 2 of zelfs misschien maar 1 keer 10 seconden spanning.

McGill Curl-up