Grote billen door krachttraining

Welke man of vrouw wil het nou niet? Grote of strakke billen is een welbekend doel voor de vrouw, maar ook voor mannen. Om “grotere” billen te krijgen moet er dus meer spiermassa worden gebouwd. De bilspier heeft meerdere functies voor het lichaam zoals het strekken van de heup. Om te werken aan een grotere bilpartij moeten dus alle functies van de bilspier getraind worden. Een hip hinge oefening is een goed begin, maar er zijn meerdere oefeningen die toegepast moeten worden om de bilspieren optimaal te trainen.

De bilspier bestaat uit drie delen, de gluteus maximus, medius en minimus. Deze hebben als hoofdtaak samen met de heupspieren de functie om je heupen te strekken en naar buiten te bewegen. Ofwel heupextensie en rotatie. Het is dus belangrijk om al deze functies te trainen voor optimale ontwikkeling van je bilspieren. Deadlift varianten en hip-thrust varianten horen zeker thuis in een schema waar de focus op billen ligt. Echter moeten ook niet de abductie bewegingen van de heup vergeten worden waarbij de benen naar buiten zwaaien. De hoeveelheid sets die uitgevoerd moeten worden verschilt ook per individu. Een gevorderde sporter kan snel tegen de 20 sets aan zitten, maar voor een beginner is het verstandig om te beginnen met 6 tot 8 sets en deze te verdelen over twee trainingen in de week. Het twee keer trainen van een spiergroep in de week zal voor snellere progressie zorgen.

Hoe activeer je de bilspieren nu? Het is niet voor iedereen makkelijk om de contractie in de bilspier te voelen bij een deadlift of hip-thrust. Het is daarom belangrijk voor vooral beginners te starten met een glute bridge. Bij de glute bridge kan je jezelf aanleren je bilspieren aan te spannen en bewust te worden van de contractie. Start als beginner dus niet direct met een hip-trust variant met een barbell, maar gewoon bij de basis met een glute bridge of een bodyweight goodmorning oefening.

Nu je de functies weet en hoe jij de functies van je bilspieren traint is het tot slot belangrijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Zwakke bilspieren en slechte techniek kunnen zorgen voor blessures bij de knie, heup, onderrug en hamstrings vanwege de compensatie van de zwakke bilspieren. Squats zullen jouw billen niet laten groeien omdat het een knie dominantie beweging is en geen heupbeweging is. Zorg er dus voor dat er in jouw schema bewegingen vanuit de heup zitten en verwerk alle functies van de bilspier hier in. Twijfel jij over je techniek of andere zaken rondom fitness. Zoek dan hulp en begeleiding. Wij helpen jou graag om direct goed aan de slag te gaan met fitness en jouw fysieke doelen. Neem contact met ons op via de website of mail ons.