Ankle stretch

Een oefening die je mensen niet veel ziet doen in de gemiddelde sportschool. Maar dat maakt deze warming-up oefening niet minder goed, alleen doe je deze blessure preventieve oefening vaak met een specifieke reden. Zoals enkel mobiliteit verbeteren of stretchen van je scheenbeen als opwarming voor een fitness training of hardloop training. In het kader van blessure preventie wordt deze ankle stretch vaak gebruikt door mensen die hardlopen en voor het sporten een goede warming up willen zodat ze na het rennen minder spierpijn hebben en op langere termijn blessures voorkomen. Ook in de wereld van powerlifting en krachttraining komt deze stretch vaak voor. Om iets specifieker te zijn: Mensen die compound oefeningen beoefenen zoals de squat willen zo graag mogelijk een bepaalde diepte van de kniebuiging behalen omdat dit als voorwaarde gesteld wordt bij een powerlift wedstrijd. Maar dit geld evengoed voor mensen die alleen krachtsport uitoefenen en aan een zo lang mogelijke ROM (range of motion) willen komen of meer spiermassa opbouwen als doelstelling hebben. Het is namelijk zo: Met een beperkte enkel mobiliteit is het haast onmogelijk de knieën over de tenen heen te duwen tijdens het squatten. MAG DIT DAN??? Ja dit mag…. Helaas hoor je nog steeds te veel mensen (zelfs fysiotherapeuten) zeggen dat squatten met je knieën over je tenen slecht zou zijn. (Voor meer informatie over hoe je moet squatten kijk op onze blog SQUATTEN) Simpel voorbeeld: Hoe zou je anders de trap op lopen? Heb je nu last van een slechte enkel mobiliteit is dit de juiste oefening om dit te verbeteren of te verhelpen. Als je twijfelt over je juiste houding in een diepte squat of wanneer je nu over een slechte enkel mobiliteit beschikt. Vraag dan altijd advies van een personal trainer of bewegingsspecialist.

Uitvoering: Maak gebruik van een elastiek of resistance band. Bevestig deze aan een stevig punt of rek. (Denk aan je veiligheid) Plaats een box of verhoging op afstand zodat het elastiek op spanning staat. Stap in het elastiek en plaats dit in de holte van je voet naar je been en zet je voet onderspanning op de box. Zodra de spanning goed voelt leun je voorover met je hand/elleboog op je knie/bovenbeen zodat je zelf druk naar voren kunt uitvoeren. Voer rustig de spanning op naar voren zodat je knie over je tenen heen gaat totdat je enkel niet verder toelaat. Houd deze spanning vast zolang voor geschreven. Wanneer heb je goede spanning om aan de oefening te beginnen? Het hoeft geen pijn te doen dan heb je waarschijnlijk teveel spanning maar het mag wel zo zijn dat als je alle spanning van je voet af laat gaan tijden de oefening dat je je positie niet kan houden op de box.