Bird dog

Dit is een van de simpelste buikspier oefeningen voor thuis. Als je wilt starten met fitness of krachttraining moet je ergens beginnen. Hoe doe je dat? Door te beginnen bij de basis… Je wilt namelijk je spieren beter leren te controleren door ze te trainen. Door sterker te worden leer je automatisch spiergroepen samen te laten werken en je lichaam als een geheel te kunnen bewegen en beheersen. Daar komt dus coördinatie en krachttraining bij kijken! Deze fitness oefening kan ook goed van pas komen bij lage rugpijn of een blessure in de onder rug. Door geen verticale belasting op de spine (ruggengraat) te hebben kun je op deze laagdrempelige manier de rugspieren laten werken zonder dat dit belastend werkt en rugpijn verminderd kan worden door de spieren in beweging te houden. Door je lichaam in balans te houden zul je ook je zijwaartse buikspieren trainen. Er zijn misschien buikspieroefeningen die nog beter en effectiever zijn maar voor de beginnende sporter is dit een uitstekende manier om buikspieren sterker te maken.

Mc gill big 3: Dr. Stuart McGill is een van de betere spinale biomechanisten (ruggenwervel specialist) op aarde. Deze hoogleraar is al meer dan 30 jaar actief op de universiteit van Waterloo (Canada). In zijn loopbaan heeft hij zich bezig gehouden op het gebied van onderzoek naar rugpijn, hoe je rugklachten kunt voorkomen maar ook naar rug oefeningen die blessure preventief zijn. Zulke onderzoeken gebeuren natuurlijk achter de schermen maar deze man vertaalde de wetenschap naar de sportwereld. (WIL JE MEER WETEN OVER RUGPIJN OF RUGKLACHTEN LEES DAN ONZE BLOG OVER DR.STUART MCGILL) Om een tip van de sluier op te lichten de bird dog is een van de drie oefeningen waar Dr. Stuart McGill volledig achter staat en die volledig veilig kan worden uitgevoerd zonder dat er schade wordt toegebracht aan de ruggen wervels. Daarom staat de bird dog in het rijtje oefeningen die tot de beste drie warming-up, blessure preventieve of pijn verzachtende oefeningen behoren. Net zo als de “McGill url up” en de “Side plank” aldus de McGill BIG 3.

Uitvoering: Kom voorover…Handen en knieën op de grond! Houd je rug recht, nek in neutrale houding (Chin tuk). Adem in en houd je adem vast (Bracen). Je lichaam werkt kruislinks dus als je begint met je linkse arm te heffen, hef je tegelijkertijd je rechtse been de lucht in. Houd je balans en terwijl je je arm en been horizontaal uitstrekt adem je rustig uit. Kom na twee seconden terug naar start en voer het zelfde uit met de rechtse arm en linkse been! Zo blijf je dit afwisselen en behoud rust over je oefening door rustig te blijven ademhalen.