Side plank + Clamshell row

De zijwaartse plank is een oefening op zich zelf. De Clamshell variant is een toevoeging. Hier onder staan ze beide beschreven. Wij maken ook regelmatig gebruik van de “side plank clamshell row”. Deze variant kun je uitvoeren door middel van een kabels-station of elastiek als weerstand. Hier onder staat beschreven hoe je de side plank of side bridge met of zonder progressies uit kunt voeren. Daaronder beschrijven wij de side plank plus clamshell variant en als laatste hebben we hieronder het stukje “row” apart beschreven.

Als er over de buikspieren gepraat wordt denken mensen vaak alleen aan de welbekende 6 pack, maar er is meer dan alleen die voorste buikspieren. Vaak weten mensen niet dat de zijwaartse buikspieren nog veel belangrijker zijn. Van binnen naar buiten noemen we dit: Dwarse buikspier (transversus abdominis), Binnenste schuine buikspier (internal abdominal oblique) en de Buitenste schuine buikspier (oblique externus abdominis).

De Zijwaartse plank is de basisoefening voor deze spieren. Als je deze niet beheerst hoor je niet in de sportschool thuis of ben je nog niet ervaren genoeg om andere oefeningen uit te voeren. Deze buikspier variant is niet alleen goed voor de bovengenoemde spieren. Het is ook briljante keuze om zwakke punten aan te pakken als het over stabiliteit gaat en dan met minimale negatieve druk op de ruggengraat. Ook spreek je met deze oefening een belangrijke stabilisator van de heup aan genaamd “the glute medius” oftewel de middelste bilspier.

Uitvoering:

Stap 1: Ga op je zij liggen met je benen gebogen en je bovenlichaam steunend op je onderarm/elleboog. Plaats je andere hand op je tegenovergestelde schouder.

Stap 2: Hef je heupen op hoogte zodat er alleen lichaamsgewicht op je knie en arm staat.

Stap 3: Houd dit voor een korte periode aan zodat je onder spanning je lichaamshouding onder controle kunt houden. Je kunt dit opbouwend doen om de techniek onder de knie te krijgen of afbouwend aan het einde van een trainingssessie.

Er zijn een aantal progressies die je op zijwaartse plank kan maken. Je kan bijvoorbeeld beginnen om je hand in plaats van op je schouder naar je dij te verplaatsen. Je kan zelfs je houding veranderen naar de volledige side-plank door je onderlichaam te strekken. Dat houd in je lichaamsgewicht laten rusten op je voet en elleboog.

Clamshell.

De clamshell is een extra toevoeging om aan een betere bewegingsmotoriek te werken. Het is een extra toevoeging aan de isometrische side plank. Het zit hem voornamelijk in de heupen die je leert coordineren met je bilspieren. De daadwerkelijke vertalingen van “clamshell” is klaptelefoon. Je kent vast nog wel de oude samsung A300 die je moest openklappen om een berichtje te lezen of om een gesprek aan te nemen. Dat is eigenlijk wat je nu met je benen gaat doen.

Bij de Side plank clamshell variant voeg je vier extra bewegingen toe. Twee opwaarts en twee neerwaarts. Ervan uitgaand dat je de plank aanzich onder de knie hebt gaan wij verder op het punt dat je op je knie en elleboog leunt. Vanaf daar is de eerste stap om je heupen te sluiten. (hiphinge) oftewel een flexie in je heup te maken. Waarna je vervolgens je knieen zo wijd mogelijk opend door je bilspieren samen te spannen. Na dit gedaan te hebben bouw je de oefening langzaam terug af naar je startpositie. Dat doe je door de spanning weer van je billen af te laten gaan zodat je knieen weer bij elkaar komen. Vervolgens maak je een heup extensie door ze te openen. Daarna laat je je heup weer langzaam naar de grond zakken. Door in plaats van isometrische spanning te houden net zoals bij de normale plank of side plank kun je door dit patroon te herhalen er een set van maken waarbij je dit bewegingspatroon meerdere keren herhaald. 

Clamshell “Row”

Als je ervoor kiest om de clamshell niet in herhalingen uit te voeren maar isometrisch of statisch. (Daar bedoelen we mee: het vasthouden van de beweging in zijn uiterste vorm zonder te bewegen of positie te verliezen.) Dit kun je doen om de techniek of stabiliteit beter onder de knie te krijgen door langere inspanning van je lichaam te vragen met maximale weerstand. Je kunt het jezelf lastiger maken om een beweging toe te voegen die je huidige positie vermoeilijkt om vast te houden. Zoals een horizontale row (roeibeweging). Door bijvoorbeeld een in je uiterste positie van je clamshell een set van 8 of 10 herhalingen roeibewegingen te maken door middel van weerstand van een kabel of elastiek. Zo zal het nog moeilijker zijn om je houding vast te houden en moet je nog meer intra abdominale druk produceren om je buikspieren harder aan te spannen om niet uit balans te vallen.