Suitcase Carry – Stop & Go

Van alle buikspier en rompstijfheids oefeningen zijn er maar een handje vol die er echt toe doen. Vooral vanuit ons perfectief op veilig trainen en blessures voorkomen op de lange termijn. De Suitcase carry is er daar een van!

Laten we bij het begin beginnen… De Suitcase carry: lopen met verticale weerstand (gewichten) in de handen. De variant waar het gewicht door beide handen gedragen wordt is beter bekend bij menig krachtsporter als de FARMERSWALK. Dit kunnen dumbbels, kettlebells of zelfs een trapbar zijn. Op het moment dat er voor de eenzijdige (unilateraale) variant wordt gekozen spreekt men vaak over een suitcase carry (Het spreekwoordelijke dragen van de koffer.)

Wist je dat als je tijdens krachttraining letterlijk loopt met zware gewichten dat er 65% meer buikspier en romp activatie is dan andere buikspieroefeningen waarbij je stil staat of ligt. Wil je hier meer over weten neem dan een kijkje op onze blog over de beste en slechtste buikoefeningen van Dr. Stuart McGill.

Hier willen we het specifiek hebben over de eenzijdige variant waarbij je maar aan een kant het gewicht draagt. Ook al draag je vaak minder gewicht is deze kracht oefening significant beter dan dat je het gewicht in twee handen draagt. Dit komt omdat je lichaam simpelweg veel harder moet werken om rechtop te blijven tijdens de oefening. Wanneer je loopt zal je zijdelingse bil spier (Gluteus medius) van de kant waar je het gewicht vast hebt samen werken met je vierzijdige lendenspier (Quadratus limborum muscle) om je bekken recht te houden en je niet te laten omvallen tijden het lopen. Dit is trouwens ook de spier die je wilt versterken als je zwanger bent of wilt worden zodat je minder kans maakt op bekken instabiliteit.

Recent onderzoek heeft uitgewezen dat je zelfs met verdubbeling van het gewicht door met je andere hand het zelfde gewicht als je dragende hand er bij te pakken niet zo effectief progressie kan maken als dat je deze oefening met een hand uitvoert. Voorbeeld: Stel dat je 20KG in een hand vast hebt is dat effectiever dan dat je nog eens 20KG extra in de andere hand pakt en met 40KG totaal in balans loopt. Juist doordat je uit balans loopt met gewicht aan een kant zal je meer kracht en techniek nodig hebben om je zelf te stabiliseren tijdens het lopen en je ruggengraat recht te houden.

De Stop & Go variant kun je aan het lopen toevoegen zodat je zelf je coördinatie op de proef kunt stellen door korte stop momenten in te lassen. Op deze manier zul je niet alleen jezelf zijdelings in balans moeten houden maar ook voorwaarts. Verder spreekt de oefening voor zich…. Ga rechtop staan, borst vooruit, schouders laag en schouderbladen onder spanning. Je kunt zelfs je romp verkorten door een beetje te bracen en je buikspieren aan te spannen.

Deze oefening is voor meerdere doeleinden geschikt! Of je nu Powerlifter, Gewichtheffer of gewoon een sporter bent die serieus aan blessure preventie of krachttraining wilt doen. Deze kracht oefening zal je helpen aan: Sterkere Buikspieren, Rug & schouderspieren en zal jouw stabilisatie en coördinatie vermogen naar een volgend level brengen.