Pin Squat

De pin squat is ook een echte compound oefening. Het is een fullbody oefening waarbij haast alle spieren aangesproken worden. Toch staat hij in het rijtje assistance lifts. Dat komt omdat deze squat variant je beter leert worden bij de normale Backsquat die in het rijtje “Main Lifts” staat. Heb jij moeite met stabiliteit behouden in het diepste punt van je squat of kom jij ook altijd eerst met je billen (heupen) omhoog tijdens squats dan is dit een hele zinvolle oefening om je techniek te verbeteren. Door beheerst te zakken en de barbell op de geplaatste pinnen te laten landen zonder spanning te verliezen doordat je spieractivatie behoud kan je werken aan balans en stabilisatie. Wij adviseren om er dan een tempo squat van te maken zodat er geen aanspraak op het stretch reflex kan worden gemaakt. (Het stretch reflex is een beschermend proces in je lichaam dat er voor zorgt dat de spier niet ongewenst onder te hoge druk of snelheid wordt verlengd.) Wat je ook niet wilt is dat je bij het aanraken van de pinnen in het squat-rack gelijk terug komt naar je start positie, zo draagt de oefening geen meerwaarde meer bij aan je techniek. Dus voeg je er ook nog een paused squat aan toe! Juist, goed gezien de pin-squat is een kruising tussen een tempo-squat en een paused-squat maar dan wel op beveiligingspinnen. Hoeveel seconden je pauze houd op de beveiligingspinnen is afhankelijk van je doel… Wil je meer werken aan het stabiliseren van je squat in je diepste positie adviseren wij om iets langer pauze te houden 3 a 5 seconden. Maar heb je als sticking point dat je heupen leiden bij de opwaartse beweging (ook wel de stripper squat genoemd) is alleen een moment van stil zitten al goed, wij zeggen dan 1 a 2 seconden. Het probleem ligt dan ergens anders en de oplossing ook! De billen en benen maar dan vooral de hamstrings zijn nu eenmaal de sterkste spieren in je lichaam en het is dan ook niet raar dat je deze inzet om een zwaar gewicht in een backsquat van A naar B te verplaatsen. Maar omdat je in een squat moet samen werken met de rest van je spieren in je lichaam wil je ook je rug, schouders en zelfs borstspieren gebruiken. Doe je dit niet of incorrect zal je bij het omhoog komen uit een squatpositie het gevoel krijgen of daadwerkelijk meemaken dat je voorover zult vallen door dat je heupen opwaarts komen en je daar mee je bovenlichaam weer terug naar beneden drukt en balans verliest. Heb je moeite met het aanspannen van je bovenlichaam spieren kun je dit oefenen met de pin squat. Op het moment van 1 of 2 seconde pauze in jouw diepe squat houding op de pinnen zul je jezelf moeten visualiseren en aanleren je bovenlichaam aan te spannen (schrapzetten) Hoe doe je dat? Knijp met je vuisten nog harder in de barbell en trek met je ellebogen de stang in je trapezius. Door dan maximaal je ellebogen richting je heupen te trekken zet je je lats (Latissimus dori) onder spanning. Op het moment dat je de opwaartse beweging inzet geef je net iets meer en iets eerder spanning op je rug door je schouderbladen samen te trekken en een grote borst te maken. Daar door kom je een beetje achterover (rechtop) en ga je door met het activeren van je onderlichaam. Je zult zien en merken dat je door dit te oefenen geen spanning verliest in je bovenlichaam en met een betere houding opklimt.

Uitvoering: Plaats de onder beveiliging op parallel heup diepte. Maak de kniebuiging tot 90 graden diepte en land (Zacht) op de liggers… Behoud spanning door te blijven bracen.Bij het opkomen zal de eerste beweging voortkomen door het bovenlichaam achterover te kantelen, de knieën naar buiten te duwen door je billen aan te spannen en met je voeten de vloer te splijten.