Side Lunge

De Side lunge is de zijwaartse variant van de lunge vormen. Hoewel de vertaling van deze oefening iets minder specifiek is naar een doorgaanse beweging, is het wel een waardevolle toevoeging tot je oefeningen selectie. Er zijn meerdere doeleinden waarvoor je deze oefening kunt toepassen. Bijvoorbeeld: als opwarming voor het squatten of deadliften, het lateraal trainen van de benen, maar ook het verbeteren van je motorische vaardigheden. Dat komt doordat je herhaaldelijk vanuit je startpositie naar je uitstap positie stapt en dus de gehele oefening je zwaartepunt verplaatst. Wat ook net even anders is bij deze squat variant is dat het namelijk niet alleen kniebuiging is… Er zit namelijk ook een hiphinge in, dat wilt zeggen: dat je niet alleen de knieën buigt maar ook van uit de heupen. Daardoor kun je ook je adductoren aan het werk zetten door dat je ze op spanning brengt door de zijwaartse uitstap. Het is daarom belangrijk dat je de knie van het gestrekte been helemaal uitstrekt en daarbij je voet plat op de grond houdt. Anders zul je merken dat de spanning op je adductors weg ebt.

Uitvoering: Ga op heupbreedte staan en houdt je handen voor je. (Dit kan namelijk in de toekomst van pas komen als je de oefening met een kettlebell of dumbbell wilt verzwaren.)

Stap naar links of rechts uit en land op je voet met je tenen iets naar buiten. Let wel op dat je knie in lijn met je tenen blijft. Natuurlijk mag je je knie over je tenen heen duwen als je hak maar plat op de grond blijft staan. Verder wil je je billen zover mogelijk naar achter duwen om de ROM (range of motion) zo lang mogelijk te maken. Jij zult daardoor iets naar voren moeten leunen zodat je zwaartepunt boven je hakken blijft gedurende de beweging.

Zoals boven al beschreven wil je je andere been volledig uitstrekken en je voet plat op de grond houden. Als je eenmaal stabiel in de juiste positie staat mag je jezelf met je uitgestapte been explosief terug duwen zodat jezelf weer op heupbreedte positioneert. LET OP: stap niet te ver uit als je net met deze oefening begint. Weet wat je kunt of tast het eerste rustig af in de eerste paar stappen zodat je weet dat je lichaam er klaar voor is.