Front Lunge

De front lunge is een knie dominante oefening, net zoals de reverse lunge. Dat wil zeggen dat de beweging ontstaat door het buigen vanuit de knie. De reverse lunge is een unilaterale beweging, omdat de nadruk ligt op één been. Dit is anders dan bijvoorbeeld een squat waar je vanuit beide knieën buigt. Unilateral is een ander woord voor eenzijdig. De front lunge is de tegenovergestelde beweging van de reverse lunge. In plaats van een stap naar achter vanuit heupbreedte maak je nu een stap naar voren vanuit heupbreedte.

De oefening wijkt op meer fronten af van de reverse lunge. Er vindt namelijk een verplaatsing van het zwaartepunt plaats in de front lunge, anders dan bij de reverse lunge waarbij constant het zwaartepunt op je voorste been blijft. Hierdoor vindt er een remming in de knie plaats waarmee je vooruit stapt. Dit kan mogelijk voor kniepijn zorgen wanneer je de beweging niet onder controle hebt of teveel gewicht toevoegt en de controle verliest bij het landen op het voorste been. Een brace kan hier een goede toevoeging voor zijn. Door diep in te ademen vanuit de onderbuik en dit vast te zetten creëer je intra abdominale druk. Dit zorgt voor een betere rompstijfheid tijdens het uitvoeren van de lunge, zodat je in de diepe positie meer balans kunt houden en niet met het bovenlichaam alle kanten op zwabbert.

Uitvoering:

Stap 1: Ga op heupbreedte staan en maak een diepe brace.

Stap 2: Stap recht vooruit in het verlengde van je heupbreedte (veel mensen maken de gewoonte om naar het midden uit te stappen, dit is juist wat je niet wilt). Het is belangrijk dat je tijdens het uitstappen de knie richting je (kleine) tenen uit wilt sturen om zo een valgus te voorkomen. Een valgus is het naar binnen klappen van je knie. Op het moment dat je naar het midden uitstapt, is het voor je lichaam niet meer mogelijk om het naar binnen klappen van de knie tegen te gaan. Heb je hier toch moeite mee? Stap dan juist iets meer naar buiten weg in plaats van “recht” vooruit. Soms kan zelfs het alleen naar buiten draaien van de voet al helpen.

Stap 3: Zoals eerder beschreven vindt er gewichtsverplaatsing plaats en hierdoor een remming in de beweging. Dit houdt in dat het verplaatste gewicht opgevangen (geremd) dient te worden door de voorste voet. Probeer dit gecontroleerd te doen door bij het eerste contact met de grond de remming al in te zetten. En dus niet zonder controle je voet te laten neerstorten en verwachten dat de knie het gewicht opvangt. Vergelijk het met een vliegtuig welke een gecoördineerde landing inzet waarbij er bij het eerste contact met de grond al gecontroleerd geremd wordt, zodat deze vaak op de meter uitgerekend stil komt te staan. Of een vliegtuig wat ongecontroleerd neerstort zonder landingsgestel en een buiksliding moet maken zonder te weten wanneer het uiteindelijk stil komt te staan en wat voor schade het er uiteindelijk bij aanricht.

Stap 4: Op het moment dat je bent uitgestapt en beide knieën in een hoek van 90 graden hebt staan, ben je bijna op je uiterste punt. Je wilt er naar streven dat je stevig en stabiel in die positie kunt blijven staan, dus jes tapt pas terug als je volledig in de diepste positie stil staat.

Stap 5: De laatste stap is het terug in positie komen met het voorste been naar heupbreedte. Dit wil je explosief doen vanuit stilstand zodat je krachtig terug in positie komt. 

Deze oefening kun je op twee manieren verzwaren. 1. Het vergroten van het volume door meer herhalingen te doen. 2. De intensiteit verhogen door extra gewicht toe te voegen. Dit kan door middel van dumbbells of kettlebells in de handen of een barbell in de nek. 

Wij adviseren echter om als beginner eerst de techniek onder de knie te krijgen en te oefenen met veel herhalingen, 8 à 12 per been. Na verloop van tijd wil je liever rond die rep range blijven en eventueel meer gewicht toevoegen om de spierspanning te verhogen. De front lunge is door het constant verplaatsen van je gewicht een redelijk uitdagende en motorische moeilijke oefening. Vaak zien we dat bij teveel herhalingen de focus op de techniek verdwijnt en er meer sprong stappen worden gemaakt dan goed uitgevoerde gecoördineerde bewegingen. Tip voor de gemiddelde krachtsporter: doe geen 20 herhalingen met lichaamsgewicht, tenzij je dat als sportspecifiek doel voor ogen hebt. Probeer eerder tussen de 6 à 12 herhalingen te blijven en af en toe te kijken of je meer gewicht toe kunt voegen.