Reverse Lunge

De Reverse lunge is een knie dominante oefening. Dat wil zeggen dat de beweging ontstaat door het buigen vanuit de knie. Dit is een unilaterale beweging, anders dan bijvoorbeeld een squat waar je vanuit beide knieën buigt, ligt nu de nadruk op een been. Unilateral is een ander woord voor eenzijdig. In deze is het de bedoeling dat je vanuit heupbreedte een rechte stap achteruit zet, zodat beide benen 90 graden gebogen zijn en je op de bal van je tenen land. Je wilt niet een te kleine stap zetten, zodat je gelijk met je knie de grond aantikt. Spanning houden is belangrijk in deze oefening. Er wordt in deze houding veel van je stabiliteit en evenwicht gevraagd. Daarom is het belangrijk dat je jezelf “braced” – schrap zet – voordat je aan de beweging begint. Dit kun je doen door diep in te ademen vanuit je onderbuik, deze hap met lucht vast te zetten en tegen de binnenkant van je buikwand uit te drukken. “Intra abdominale druk”, noemen we dat. Zodra je naar achter bent gestapt moet je de nadruk op je voorste been houden, die in principe recht boven je enkel blijft staan zonder dat je heup scheef staat. Die wil je zo recht mogelijk houden. Zo zul je je bovenbeen onder spanning voelen staan. Met de reverse lunge train je dan ook je quadriceps door de spanning die je op je voorste been moet houden, je billen bij het weer terug in positie komen en je rompstijfheid door het aanspannen van je buikspieren tijdens de gehele oefening zodat je je evenwicht kunt bewaren.

Zie hieronder de gehele beweging in stappen uitgevoerd:

Stap 1: Ga op heupbreedte staan. Voor beginners de handen op de heupen zodat je jezelf erop kunt focussen dat je heupen recht vooruit blijven wijzen en dus niet meedraaien op het moment dat je naar achteren stapt. Als je iets verder gevorderd bent en de beweging onder controle hebt mag je je armen lang naast je lichaam houden, zodat je als progressie in de toekomst eventueel in iedere hand een dumbbell vast kunt houden. Let op: houd je schouders altijd laag.

Stap 2: Brace jezelf en zet een stap achteruit, zover dat beide knieen 90 graden gebogen staan. Houd hierbij de knie van het voorste been boven de enkel en de knie van je achterste been net boven de grond zodat je spanning bewaard. 

Stap 3: Probeer bij het achteruit stappen zo min mogelijk te wankelen oftewel spanning te verliezen. Dit lukt het beste door compact te blijven. Een rechte torso (neutrale wervelkolom) zorgt ervoor dat er geen overdreven holle rug (extensie) of bolle rug (flexie) ontstaat tijden de uitvoering van de reverse lunge. Dit doe je door je schouderbladen samen te knijpen (alsof je een pen of potlood tussen je schouder wervels wilt vast houden). Zo creeer je tegelijkertijd een grote borstkas, trotse houding noemen we dat. Door deze houding goed vast te houden maak je gebruik van “intra abdominale druk”. Zie het maar als de knoop in de ballon.

Stap 4: Op het moment dat je volledig stilstaat in de diepe positie van de lunge mag je zonder dat je gebruik maakt van momentum weer terug naar de startpositie gaan. Zet de beweging in vanuit het voorste been, zorg er voor dat je knie niet naar binnen klapt door te weinig spanning vanuit je billen. Bij het terugkomen adem je uit en bereid je jezelf in de startpositie weer voor om opnieuw in te ademen voor de volgende herhaling.

Je kunt deze oefening zowel thuis als in de sportschool doen, omdat je er zeker in het begin niets voor nodig hebt. Ook kun je deze oefening in allerlei rep ranges uitvoeren. Is je doel krachttraining , dan zul je op de duur wel voor overload aan gewicht willen zorgen. Vaak adviseren wij dan tussen de 8 a 12 herhalingen. Train je voor stabilisatie? En ben je bijvoorbeeld herstellende van een knie-blessure, dan komt de techniek heel nauw en wil je soms nog gebruik maken van een “hand supported” methode. Vind dan iets waaraan je jezelf kunt vasthouden tijdens het achterwaarts stappen, een reling of leuning bijvoorbeeld. In dit stadium kunnen 6 a 8 herhalingen al genoeg zijn. Waarschijnlijk wil je dit in de toekomst wel ophogen naar meer herhalingen of een minder ondersteunende progressie.